Магазин спортивных товаров. Доставка по Москве и России Доставка Оплата Контакты Новости
Время работы: ПН-ПТ 9:00-20:00
Email: info@sportslon.ru
Menu

Как поддержать физическую форму за 11 минут.


Канадские пилоты довольно продолжительное время для тренировок своих пилотов используют определённую программу тренировок, которая держится в секрете, но сегодня у вас есть возможность ознакомиться с ней. Программа занимает всего 11 минут и состоит из пяти простых упражнений, которые выполняются без спортинвентаря.1

Программа тренировок имеет кодовое название- 5BX

В программе шесть уровней, на каждом из которых повышается сложность упражнений. Для каждого уровня существует свой график выполнения упражнений. Когда вы можете выполнить норму, указанную в графе 5+, значит, вам пора переходить к следующему уровню.

Даже если вы чувствуете в себе силы начать сразу с более сложных заданий, не поддавайтесь такому желанию. Разработчики программы настаивают на том, что двигаться по графикам нужно постепенно.

Вот с чего нужно начинать.

Упражнение 1
Встаньте прямо, поднимите руки вверх. Наклонитесь вперёд, не вгибая колени, и коснитесь руками пола. Вернитесь в исходное положение и прогнитесь назад.
11 минут - 1


Упражнение 2

Лягте на пол, стопы на расстоянии 15–20 сантиметров друг от друга, руки положите вдоль тела. Поднимите голову и плечи так, чтобы увидеть свои колени. Вернитесь в исходное положение.

11 минут - 2

Упражнение 3

Ложитесь на пол лицом вниз, руки под бёдра. Поднимите голову и одну ногу, не сгибая колено. Повторите с другой ногой.

11 минут - 3

Упражнение 4

Лягте на пол лицом вниз, ладони на полу на уровне груди. Отожмитесь от пола, не отрывая коленей. Руки распрямляйте полностью, не сгибайте поясницу. Затем вернитесь в исходное положение, касаясь грудью пола.

11 минут -4

Упражнение 5

Бег на месте. Считайте каждый шаг, когда левая нога касается пола. Через каждые 75 шагов делайте десять прыжков с перешагиванием («ножницы»). Повторяйте, пока не наберётся нужное количество шагов по графику.

11 минут - 5


График для первого уровня

Ориентируясь на таблицу, выполняйте упражнения, пока не дойдёте до отметки 5+.

Уровень

Упражнения

1,5 км

3 км

бега

шага

1

2

3

4

5

время (в минутах)

5 +

20

18

18

13

400

 5,5

 17

5

18

17

17

12

375

 5,5

 17

5 −

16

15

16

11

335

 5,5

 17

4+

 14

 13

 15

 9

 320

 6

 18

4

 12

 12

 14

 8

 305

6

18

4 −

 10

 11

 13

 7

 280

6

18

3 +

 8

 9

 12

 6

 260

 6,5

 19

3

 7

 8

 10

 5

 235

6,5

19

3 −

 6

 7

 8

 4

 205

6,5

19

2 +

 4

 5

 6

 3

 175

 7

 20

2

 3

 4

 5

 3

 145

 7,5

21

2 −

 2

 3

 4

 2

 100

 8

21

Время на каждое

упражнение

 2

 1

 1

 1

 6